napisao: Pero T
Sub. 27. Travanj, 2024.
Već je otrcana fraza da u bodybuildingu i općenito u fitnessu 70-80% uspjeha ovisi o prehrani. U šali znaju reći da se mišići pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo važno koliko jedemo, nego i što i kada. Zapravo, vježbanje je najlakši dio, to znači tjedno oko sat, sat i pol vremena zanimacije.
Razvijanje obično stane uslijed neodgovarajuće prehrane i količinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, što zapravo traži 24 satnu pažnju.
Ako biste sada upitali nekoga, tko je donekle upućen u bodybuilding i fitness, koji su najvažniji obroci s gledišta bodybuildinga, većina bi odgovorila - doručak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, međutim, ne smijemo zaboraviti na važnost jela i prije treninga. U ovom članku ćemo govoriti o jelu prije i nakon treninga.
Konzumiranje hrane prije i nakon treninga ima presudan značaj s gledišta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvitka. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka. Npr. i prije kao i nakon treninga konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljikohidrata i bjelančevina. Masti kod oba obroka trebamo izbjegavati, jer uspore probavu, što prije i nakon treninga nikako ne želimo. Esencijalne masne kiseline, koje su potrebne organizmu, trebamo unositi tijekom drugih obroka. Međutim isplati se konzumiranje druge vrste ugljikohidrata i druge vrste bjelančevina prije i nakon treninga. U daljnjem dijelu članka, pisat ću o ovim razlikama i pokušati dati odgovore na pitanja. Jelo nakon treninga je kompliciranije pitanje, ima više toga za objasniti, zato ćemo o tome opširnije pisati.
Jelo prije treninga
Jelo prije treninga određuje da li će netko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, da li će imati onih dodatnih ponavljanja, ili postići veću težinu, što će tijekom odmaranja natjerati mišiće na superkompenzaciju.
Jelo prije treninga osigurava da dizanju utega ne pristupimo s 'praznim rezervoarom'. Sigurno se već dogodilo da ste otišli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati, sjetite se koliko snage ste imali i usporedite s time, kada ste prije treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju, naravno ne preveliku i ne premasnu, i potom započeli s treniranjem. Ogromna razlika!
Dva osnovna pravila uzimanja obroka prije treninga:
- Uzmite obrok 1-2 sata prije treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat prije treninga, oni sa sporijim 2 sata prije treninga).
- 30 minuta prije treninga uzmite odgovarajuće dodatke prehrani.
Što treba jesti prije treninga? Jelo prije treninga mora sadržavati u najvećoj mjeri ugljikohidrate koji 'sporo izgaraju', tj. one koji osiguraju neko duže vrijeme kontinuiranu energetsku opskrbu mišića. To su tzv. ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljikohidrat su zobene pahuljice, slatki krumpir, smeđa riža, kruh od integralnog brašna, durum tijesto, itd. Nikako ne želimo prije treninga brzo povećanje šećera u krvi i veliki inzulinski vrh, te nakon toga brzi pad, baš onda kada bismo krenuli s vježbanjem. Potreban je ugljikohidrat, čija je apsorpcija dostatna do kraja treninga.
