Svrha pravilnog disanja pri podizanju utega je stvaranje pritiska u prsnoj šupljini i stabilizacija kralježnice. Kad udahnuti, a kad izdahnuti i kako napraviti određeni broj ponavljanja do kraja?
Pri vježbi s utezima osim ispravne tehnike izvođenja važno je pravilno disanje. Ovo posebno dolazi do izražaja kod kompleksnijih vježbi poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa te olimpijskog dizanja utega (trzaj, nabačaj i izbačaj).
Svrha disanja pri podizanju utega je stvoriti pritisak u prsnoj šupljini da bi se stabilizirala kralježnica. Naime pri dizanju utega znatno se opterećuje kralježnica. Mišići koji okružuju kralježnicu stabiliziraju je, a u tome još pomaže pritisak u trbušnoj šupljini (lumbalni dio kralježnice). Naravno da se taj pritisak ne može držati cijelo vrijeme nego treba disati.
Disanje također pomaže kod ritma izvođenja vježbe. Kontrola disanja omogućuje nam da napravimo određeni broj ponavljanja do kraja. Što se tiče disanja kod različitih aktivnosti u vježbama s utezima izvor energije je anaerobni (pogotovo kad su u pitanju velike težine i mali broj ponavljanja), što nam govori da potreba za kisikom nije ista kao kod nekih cikličnih aktivnosti poput trčanja ili biciklizma, to jest da se drugačije diše. Ako predugo zadržavamo dah pri dizanju utega ili ako nepravilno dišemo, može se javiti vrtoglavica ili nesvjestica jer se smanjuje opskrba mozga krvlju.
Prema Vorobjevu mišljenju mišićna kontrakcija je jača ako držimo dah. On to objašnjava na način da je pojam napetosti usko povezan s disanjem, tj. pozitivno utječe na jakost mišića kostiju. Napetost je posljedica povećanja pritiska u prsnoj i trbušnoj šupljini. Točnije mehanoreceptori koji se nalaze u prsnoj i trbušnoj šupljini javljaju središnjem živčanom sustavu o povećanju pritiska. Sedišnji živčani sustav na to odgovara na način da šalje impulse za povećanje tonusa skeletnih mišića i na taj način pojačava kontrakciju mišića. Sve to pozitivno djeluje na stabilnost pri izvođenju vježbe. Posebno je to vidljivo kod izvođenja stražnjeg čučnja gdje statička kontrakcija donjeg dijela leđa postaje snažnija, te se podupire kralježnica pa je izvođenje vježbe sigurnije.
Već je otrcana fraza da u bodybuildingu i općenito u fitnessu 70-80% uspjeha ovisi o prehrani. U šali znaju reći da se mišići pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo važno koliko jedemo, nego i što i kada. Zapravo, vježbanje je najlakši dio, to znači tjedno oko sat, sat i pol vremena zanimacije.
Razvijanje obično stane uslijed neodgovarajuće prehrane i količinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, što zapravo traži 24 satnu pažnju.
Ako biste sada upitali nekoga, tko je donekle upućen u bodybuilding i fitness, koji su najvažniji obroci s gledišta bodybuildinga, većina bi odgovorila - doručak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, međutim, ne smijemo zaboraviti na važnost jela i prije treninga. U ovom članku ćemo govoriti o jelu prije i nakon treninga.
Konzumiranje hrane prije i nakon treninga ima presudan značaj s gledišta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvitka. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka. Npr. i prije kao i nakon treninga konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljikohidrata i bjelančevina. Masti kod oba obroka trebamo izbjegavati, jer uspore probavu, što prije i nakon treninga nikako ne želimo. Esencijalne masne kiseline, koje su potrebne organizmu, trebamo unositi tijekom drugih obroka. Međutim isplati se konzumiranje druge vrste ugljikohidrata i druge vrste bjelančevina prije i nakon treninga. U daljnjem dijelu članka, pisat ću o ovim razlikama i pokušati dati odgovore na pitanja. Jelo nakon treninga je kompliciranije pitanje, ima više toga za objasniti, zato ćemo o tome opširnije pisati.
Jelo prije treninga
Jelo prije treninga određuje da li će netko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, da li će imati onih dodatnih ponavljanja, ili postići veću težinu, što će tijekom odmaranja natjerati mišiće na superkompenzaciju.
Jelo prije treninga osigurava da dizanju utega ne pristupimo s 'praznim rezervoarom'. Sigurno se već dogodilo da ste otišli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati, sjetite se koliko snage ste imali i usporedite s time, kada ste prije treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju, naravno ne preveliku i ne premasnu, i potom započeli s treniranjem. Ogromna razlika!
Dva osnovna pravila uzimanja obroka prije treninga:
-
Uzmite obrok 1-2 sata prije treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat prije treninga, oni sa sporijim 2 sata prije treninga).
-
30 minuta prije treninga uzmite odgovarajuće dodatke prehrani.
Što treba jesti prije treninga? Jelo prije treninga mora sadržavati u najvećoj mjeri ugljikohidrate koji 'sporo izgaraju', tj. one koji osiguraju neko duže vrijeme kontinuiranu energetsku opskrbu mišića. To su tzv. ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljikohidrat su zobene pahuljice, slatki krumpir, smeđa riža, kruh od integralnog brašna, durum tijesto, itd. Nikako ne želimo prije treninga brzo povećanje šećera u krvi i veliki inzulinski vrh, te nakon toga brzi pad, baš onda kada bismo krenuli s vježbanjem. Potreban je ugljikohidrat, čija je apsorpcija dostatna do kraja treninga.
napisao: Pero T
Sub. 21. Prosinac, 2024.
